Por seforutil.com | Publicado em 31 de março de 2023
Atualizado em 28 de março de 2024
Essas nozes são uma rica fonte de gordura e proteínas saudáveis, e são ideais para fazer leites e molhos cremosos, sem laticínios.
Visão geral
Você provavelmente está acostumado a vê-las em amostras gourmet de nozes e caixas de presente. Elas são ricas e cremosas, o que explica por que leite à base de castanha, iogurte e sorvete satisfazem de uma forma semelhante ao leite de aveia favorito dos fãs. Mas não precisa ser uma ocasião especial para saborear castanhas. Essas pequenas nozes contêm uma longa lista de nutrientes benéficos, por isso, faz sentido incorporá-las ao seu plano alimentar regular. Comer mais castanhas de caju é simples, elas são um lanche perfeitamente saboroso por si só. Ou você sempre pode combinar castanhas de caju com frutas frescas, ou secas, vegetais crus e queijo para uma tábua de pastagem ao meio-dia.
Em refeições salgadas, a castanha de caju pode ser utilizada para dar textura e nutrientes a saladas e refogados ou como base para molhos. Outras maneiras de aproveitar essas nozes em forma de rim incluem misturá-las em smoothies, polvilhando-as com aveia ou iogurte, misturando-as com manteiga de caju., ou incorporá-los em receitas como frango com caju. Ao comprar castanhas de caju no supermercado, opte por castanhas cruas sempre que possível. As castanhas de caju salgadas e torradas são um lanche saboroso, mas podem conter alto teor de sódio, açúcar e/ou gorduras adicionadas, algo a ser lembrado e observado nos rótulos das embalagens. Escolher castanhas de caju cruas também permite que você mergulhe, toste ou tempere exatamente como quiser.
Você pode até fazer suas próprias castanhas de caju torradas em casa para controlar os ingredientes adicionados. Como superalimentos à base de plantas, nozes e sementes se enquadram no grupo de alimentos proteicos, tornando-os uma parte importante de uma dieta balanceada. Para obter uma grande variedade de nutrientes, você deve consumir todos os tipos de nozes. Aqui estão todas as razões saudáveis pelas quais as castanhas de caju devem ser um deles.
Benefícios para a saúde das castanhas de caju
1. São ricas em proteínas
A proteína é um macronutriente essencial, portanto, obter bastante diariamente de diferentes fontes de alimentos não é negociável. É o alicerce, contribuindo para músculos saudáveis e apoiando funções corporais como o reparo celular. A Ingestão Dietética Recomendada (RDA) para proteína para o adulto médio e saudável é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, de acordo com o Mayo Clinic Health System.
Suas necessidades de proteína podem variar muito, dependendo de sua massa corporal, níveis de atividade, idade, sexo e muito mais, mas a RDA geral é de aproximadamente um mínimo de 46 gramas de proteína por dia para mulheres e 56 gramas por dia para homens. Comer castanhas de caju ou adicioná-las às suas refeições torna mais fácil atender às suas necessidades de proteína. (Cerca de 18 castanhas de caju) contém 5 gramas sólidos de proteína, de acordo com os dados do USDA. Isso é quase (11%) das necessidades de proteína das mulheres e 9% dos homens.
2. Contêm gorduras insaturadas saudáveis
Se há um nutriente pelo qual as castanhas de caju são conhecidas, são as gorduras saudáveis. O termo “gordura saudável” refere-se a gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas (em comparação com a gordura saturada). Estes são dois tipos de gordura mais saudáveis, pois podem ajudar a diminuir o colesterol e manter a saúde de suas células, de acordo com a National Library of Medicine. Uma porção de castanha de caju oferece 6,75 gramas de gordura monoinsaturada e 2,22 gramas de gordura poli-insaturada. Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são gorduras poli-insaturadas, tornando a castanha de caju uma ótima fonte. Pesquisas mais antigas de 2004 também descobriram que o óleo de castanha de caju é o óleo de noz mais rico em ômega 3.
Você não precisa comer uma grande quantidade de castanhas de caju para colher os benefícios, elas também são muito ricas e satisfatórias. Na verdade, eles devem ser apreciados com moderação. Embora sejam ricos em gorduras insaturadas “boas”, também contêm um pouco de gordura saturada, cerca de 2,21 gramas por porção. Uma dieta rica em gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol, de acordo com a Harvard Medical School, então uma pequena quantidade ajuda bastante.
3. Ótimas para a saúde do coração
Uma das melhores razões para comer mais gorduras saudáveis, por causa dos benefícios para a saúde do coração. “As castanhas de caju contêm gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas saudáveis para o coração”, explica a nutricionista Kim Kulp, RD. “Quando usado para substituir alimentos ricos em açúcares e amidos com baixo teor de fibras, a castanha de caju demonstrou reduzir o colesterol LDL 'ruim', que é o tipo de colesterol que pode levar a doenças cardíacas.” A doença cardíaca é a principal causa de morte só nos EUA, e aqueles com colesterol alto correm maior risco, de acordo com o CDC. Ao procurar fazer refeições e lanches saudáveis para o coração, as castanhas de caju são uma ótima opção para incluir.
4. Apoiam a saúde do cérebro e a saúde mental
Comer alimentos ricos em ômega-3, de salmão a nozes, é uma jogada inteligente para a saúde do cérebro. Os ácidos graxos ômega-3 foram positivamente associados à circulação, estrutura e função cerebral saudável, ajudando a melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro, apoiando a densidade da matéria branca e cinzenta, diminuindo o aparecimento de doenças neurodegenerativas, aumentando a função cognitiva e reduzindo a inflamação. As castanhas de caju também são uma ótima fonte vegetal do aminoácido triptofano, essencial para criar e aumentar os níveis do neurotransmissor serotonina (importante para estabilizar o humor, promover sentimentos de felicidade, regular o sono, ajudar na digestão e muitas outras funções).
5. Fazem parte de uma dieta saudável para o intestino
Nunca subestime a importância da alimentação para um intestino saudável. Ter um intestino saudável significa que sua microbiota intestinal (os microorganismos em seu intestino) consiste em mais bactérias boas do que ruins. Isso também significa que é mais provável que você absorva mais nutrientes de sua comida e está ligado a tudo, desde digestão e saúde imunológica até humor e inflamação. Comer nozes como castanha de caju regularmente pode contribuir para uma boa saúde intestinal, oferecendo quantidades modestas de fibras, compostos vegetais anti-inflamatórios chamados polifenóis e adicionando variedade à sua dieta, o que cria um microbioma intestinal diversificado e próspero.
Eles também são uma fonte de prebióticos, dos quais os probióticos (os micróbios reais em seu intestino) se alimentam, diz Kulp. “A castanha de caju contém galacto-oligossacarídeos, um tipo de carboidrato que funciona como prebiótico, alimentando os micróbios intestinais bons”, explica ela. “A pesquisa mostrou que incluir mais alimentos prebióticos na dieta pode aumentar a variedade desses micróbios, o que pode melhorar a função imunológica e diminuir a inflamação que pode levar a doenças.”
6. Mantêm você satisfeito por mais tempo
Se você já sentiu fome mesmo depois de comer um lanche ou uma refeição, isso é um bom sinal de que sua escolha de comida não tinha a combinação certa de nutrientes para mantê-lo cheio e satisfeito por muito tempo. Parte do poder nutricional das castanhas de caju é a sua capacidade de mantê-lo saciado. Embora os carboidratos sejam frequentemente associados ao aumento dos níveis de energia, a proteína é o que lhe dá uma sensação de saciedade (e a adição de um pouco de fibra significa que seu corpo irá digerir e processar esse lanche um pouco mais devagar e de forma constante também).
Pesquisas mais antigas descobriram que alimentos ricos em proteínas, como castanha de caju, saciam mais do que alimentos ricos em gordura ou carboidratos. Ainda assim, a castanha de caju é uma boa fonte de todos os três macronutrientes: “As proteínas, fibras e gorduras saudáveis das castanhas de caju ajudam a mantê-lo satisfeito por mais tempo, o que pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a controlar o peso [saudável]”, diz Amy Gorin, RDN, nutricionista registrada.