Por seforutil.com | Publicado em 25 de abril de 2023
Atualizado em 28 de março de 2024
Visão geral
Troque o cereal açucarado por uma dessas opções de recheio. Se você está começando o dia com um muffin açucarado ou um bagel com cream cheese e se pergunta por que está com vontade de tirar uma soneca às 10h, você está no lugar certo. Começar o dia com um café da manhã rico em proteínas pode ser uma maneira poderosa de ajudar a administrar a energia, mantê-lo satisfeito até o almoço e até controlar as mudanças de humor. A proteína é um dos três macronutrientes que compõem a maioria de nossas dietas, juntamente com carboidratos e gorduras, e desempenha algumas funções muito importantes.
A proteína pode ser encontrada em todas as células do seu corpo, diz Amy Shapiro, MS, RD, CDN e fundadora da Real Nutrition. "Comer proteína ajuda a manter essas células, ajuda a reparar e crescer músculos e tecidos e ajuda na digestão e no equilíbrio hormonal" Comer proteína também pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo e equilibrar os níveis de açúcar no sangue, o que significa que, quando você começa o dia com um café da manhã rico em proteínas, pode dizer adeus àquela queda de energia no meio da manhã que o faz chegar a uma segunda (ou terceira) xícara de café. Shapiro recomenda começar com o objetivo de consumir 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, tendo em mente que um quilograma é igual a 2,2 libras (aprox. 998 g).
No entanto, esse número não é único para todos e pode aumentar ou diminuir com base no seu nível de atividade, saúde e metas nutricionais. Nota: Se você está incluindo proteínas em todas as refeições, sentindo-se saciado depois de comer e tem níveis de energia estáveis para abastecer suas atividades diárias, provavelmente não precisa calcular sua ingestão diária de proteínas, a menos que esteja tentando alcançar uma saúde específica, ou metas de condicionamento físico.
Começar o dia com uma dose de proteína também pode prepará-lo para o sucesso mental. De acordo com Shapiro, evitar a queda do açúcar no sangue (e os lanches constantes que geralmente acompanham isso) ajudará você não apenas a se sentir nutrido e satisfeito por mais tempo, mas também a manter a mente clara e enérgica. Portanto, não importa se você está se preparando para um dia de trabalho, uma manhã no parque com seus filhos ou um treino, você não pode errar comendo um café da manhã rico em proteínas.
1. Omelete de ovo
Os ovos são um alimento amado para o café da manhã em geral e uma excelente escolha saudável ao tentar obter uma dose extra de proteína pela manhã. "Os ovos são ricos em colina e vitamina D e são proteínas completas", diz Shapiro. "Um ovo contém 7 gramas de proteína; portanto, se você fizer uma omelete com dois ovos e muitos vegetais, terá 14 gramas de proteína combinada com fibras, vitaminas e minerais, uma ótima maneira de começar o dia". Outra razão pela qual Shapiro é tão fã de ovos? Eles são uma opção fácil de café da manhã para chegar a quase lugar, restaurantes, delicatessens, lanchonetes à beira da estrada, eles estão sempre no menu.
2. Iogurte grego com sementes de chia e framboesas
Se você gosta mais de um café da manhã doce do que salgado, este é para você. "O iogurte grego fornece 14 gramas de proteína por porção, o que ajudará a mantê-lo satisfeito. Combine-o com sementes de chia (gordura saudável e 5 gramas de proteína vegetal) e fibras de framboesas ricas em antioxidantes", explica Shapiro.
3. Manteiga de amendoim e torrada com broto de banana
Esse toque mais saudável de manteiga de amendoim e geleia mantém os sabores clássicos, mas aumenta o valor nutricional. "A torrada germinada fornece 5 gramas de proteína dos grãos e sementes", diz Shapiro. Combine isso com gordura saudável para o coração e proteína magra da manteiga de amendoim (ou qualquer manteiga de nozes/sementes que você tenha à mão) e você ficará satisfeito a manhã toda. “A fruta fresca agrega fibras e doçura natural sem excesso de açúcar”, acrescenta.
4. Smoothie de proteína
Se você criar uma mistura equilibrada e pular suplementos açucarados, um shake de proteína pode mantê-lo energizado até o almoço. Shapiro recomenda o uso de uma proteína em pó que contém 15 a 21 gramas de proteína por porção (seus favoritos pessoais são opções à base de plantas como Truvani ou Sakara Life, ou opções à base de soro de leite como o Simply Tera's). Além da proteína em pó, adicione frutas, vegetais (folhas verdes são sempre uma ótima opção) e uma gordura como sementes de chia, abacate ou manteiga de nozes. Portátil, delicioso, satisfatório e repleto de proteínas e nutrientes, o que mais você poderia pedir em um café da manhã?
5. Pudim de chia
As minúsculas sementes pretas de chia contêm uma infinidade de benefícios para a saúde, incluindo fibras, gorduras saudáveis, magnésio e, é claro, proteínas. Quando combinadas com líquido, as sementes de chia formam um pudim tipo gel que é rico e satisfatório sem ser pesado. Shapiro sugere 3 colheres de sopa de chia batidas com ½ xícara de leite de amêndoa, 1 colher de peptídeos de colágeno (opcional: Shapiro adiciona proteína extra), ½ colher de chá de xarope de bordo e uma pitada de sal marinho. Mexa e deixe descansar por 2 horas na geladeira. "Esta refeição é rica em proteínas, cerca de 15 gramas de chia e pó de colágeno", diz Shapiro, por horas graças à fibra e à proteína combinadas. Cubra com nozes ou sementes trituradas para um impulso adicional."