Por seforutil.com | Publicado em 18 de março de 2023
Atualizado em 27 de março de 2024
Visão geral
Peixe enlatado é tendência! Quer você os ame ou odeie, a verdade é revelada: as sardinhas são benéficas para a saúde do coração, cérebro, ossos, músculos e muito mais.
As sardinhas já existem há algum tempo, mas as sardinhas enlatadas estão ganhando força por seu número surpreendente de benefícios à saúde e pela facilidade de uso em pratos. Elas podem não ser para todos, podem exalar um cheiro pungente e sabor de peixe, mas o que mais você esperaria de um peixe oleoso como a sardinha? E se você é fã desse peixinho, ficará feliz em saber que eles são repletos de benefícios saudáveis e pode querer começar a incluí-los com mais frequência em seus planos de refeições semanais.
Nutricionistas registrados explicaram que abrir uma lata de sardinha algumas vezes por semana resulta em refeições saborosas rápidas e fáceis que também são boas para você. Comer peixe faz parte de uma dieta saudável e equilibrada, e peixes gordurosos ou oleosos são uma escolha especialmente nutritiva para se ter em mãos. Felizmente, as sardinhas enlatadas são ricas em gorduras saudáveis e estão disponíveis durante todo o ano. Como são estáveis nas prateleiras, são uma boa fonte de nutrientes para manter em sua despensa o tempo todo. Para colher os benefícios sem exagerar, você deve apontar para duas a três porções de peixe gordo, como sardinha por semana, de acordo com a American Heart Association (AHA).
“Se você é novo em sardinha, comece com pratos que tenham molhos, como pizza ou macarrão”, oferece Rima Kleiner, RD, uma nutricionista apaixonada por receitas de frutos-do-mar. “Ou tente adicionar sardinha a pratos à base de arroz, ovos fritos ou biscoitos.” Outra maneira fácil de comer mais sardinha é usá-las como faria com atum enlatado, aprecie-as em saladas, sanduíches e torradas salgadas. Para os amantes de sardinha avançados, você pode até apreciá-los direto da lata. Aqui está uma análise de todos os benefícios saudáveis de adicionar sardinha à sua dieta, incluindo proteínas, gorduras saudáveis para o coração, e que estimulam o cérebro, vitaminas, minerais e muito mais.
1. As sardinhas são uma fonte de proteína magra
“Proteína magra” refere-se a uma fonte de proteína com baixo teor de gordura saturada, e as sardinhas se enquadram nessa categoria. Um tamanho de porção de sardinha é normalmente cerca de uma lata, que contém mais de 22 gramas de proteína, de acordo com os dados do USDA. Embora as pessoas consumam muita proteína, nem todas as fontes de proteína são nutricionalmente equivalentes.
As carnes processadas, por exemplo, são ricas em proteínas, mas também podem ser ricas em gorduras saturadas (e frequentemente adicionadas de sódio e açúcares, conservantes e outros aditivos também). Uma dieta rica em gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol e afetar negativamente a saúde do coração. Portanto, as Diretrizes Dietéticas recomendam limitar a ingestão de gordura saturada a não mais de 10% do total de calorias. Algumas organizações, como a AHA, recomendam ainda menos gordura saturada em uma dieta consciente do coração.
Uma lata de sardinha, que fornece menos de 1,5 gramas de gordura saturada. Uma dieta de 2.000 calorias consistiria em não mais do que 22 gramas de gordura saturada, de acordo com a Mayo Clinic, deixando muito espaço de manobra se você obtiver sua proteína da sardinha. Isso o torna uma escolha alimentar mais saudável para o coração quando comparado a outras fontes de proteína animal com alto teor de gordura saturada, como linguiça, bacon, queijo, carne bovina e suína. (Todos os alimentos têm lugar em uma dieta balanceada, mas tanto a moderação quanto a diversidade de fontes de nutrientes são sempre ótimas!).
2. As sardinhas são ricas em ácidos graxos ômega-3 bio-disponíveis
“As sardinhas são muito ricas em ácidos graxos ômega-3 biodisponíveis, que são essenciais e benéficos para a saúde cardiovascular, a saúde do cérebro e muito mais”, diz Jenna Volpe, RDN, nutricionista registrada. Existem três tipos de ômega 3, ácido alfa-linolênico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA). Os tipos encontrados em peixes gordurosos como a sardinha, DHA e EPA, são muito mais fáceis de serem utilizados pelo corpo, tornando-os mais biodisponíveis do que o ALA, que só é encontrado nas plantas.
Existem muitas fontes alimentares fantásticas de ômega-3, nozes, sementes de linho e sementes de chia, para citar algumas, mas se você está procurando a melhor fonte dietética dessas gorduras saudáveis, não pode ficar muito melhor do que peixe. As sardinhas são uma das melhores fontes de ômega-3 porque têm baixo teor de mercúrio, mas são ricas em nutrientes. Uma lata de sardinha fornece aproximadamente 0,9 gramas de ômega 3 (0,44 EPA e 0,47 DHA), de acordo com os dados do USDA. Os ômega-3 em peixes gordurosos também são ótimos para o coração. Pesquisas sugerem que comer peixes gordurosos como sardinha algumas vezes por semana reduz o risco de morrer de doenças cardíacas e ataques cardíacos.
3. As sardinhas aumentam a saúde e a cognição do cérebro
A pesquisa mostra que o DHA é a gordura insaturada mais abundante encontrada nas sardinhas. Esta é uma boa notícia para o seu cérebro, os benefícios cerebrais e cognitivos do DHA são amplamente aceitos. “É sabido que as sardinhas são muito ricas em DHA, um ácido graxo ômega-3 essencial para o desenvolvimento do cérebro, saúde mental e cognição”, diz Volpe, acrescentando que o DHA é a gordura ômega-3 predominante encontrada no cérebro.
As taxas de comprometimento cognitivo leve em adultos idosos estão aumentando, e os pesquisadores estão analisando a correlação positiva entre o consumo de peixe e a saúde do cérebro. Adultos mais velhos que comem regularmente peixes ricos em DHA, incluindo sardinhas, são mais propensos a ter ressonâncias magnéticas cerebrais saudáveis em comparação com aqueles que comem peixe frito ou têm uma menor ingestão de frutos-do-mar, segundo uma pesquisa mais antiga de 2008. Pesquisas recentes indicam que o DHA também é benéfico para o desenvolvimento do cérebro e para a saúde mental durante a infância. Portanto, coma seu peixe agora e seu eu futuro ficará grato.
4. As sardinhas contêm nutrientes essenciais para a saúde dos ossos
Beber leite de vaca não é sua única opção para ossos fortes e saudáveis. “As sardinhas são ricas em três nutrientes essenciais para a construção óssea, incluindo cálcio, fósforo e vitamina D”, diz Kleiner. “O cálcio é essencial para construir e manter ossos saudáveis, e a vitamina D ajuda nosso corpo a absorver e utilizar o cálcio.” Assim como o cálcio, o fósforo é um mineral importante para a saúde dos ossos. Ajuda a neutralizar os ácidos que podem ser prejudiciais aos ossos, explica Kleiner. Comer muitos alimentos ricos em cálcio também pode reduzir o risco de osteoporose, evitando que seus ossos se tornem fracos e quebradiços. Uma porção de sardinha contém 351 mg de cálcio, fornecendo aproximadamente 25% de sua necessidade diária.
5. A sardinha é rica em vitamina D
A vitamina D, também conhecida como a vitamina do sol, não é tão fácil de obter quanto outros nutrientes. Você pode obter vitamina D de alimentos, luz solar ou suplementação, embora as fontes alimentares de vitamina D sejam poucas. “Uma lata de sardinha oferece cerca de 20 por cento de sua ingestão diária de vitamina D, que desempenha um papel na imunidade, saúde musculoesquelética, saúde do cérebro e saúde potencialmente cardiovascular”, explica Sarah Schlichter, RDN, nutricionista registrada. “É especialmente importante comer alimentos ricos em vitamina D nos meses de inverno, quando a luz do sol pode não estar tão disponível.”
6. As sardinhas podem ajudar a prevenir o pré-diabetes tipo 2
Alguns estudos em animais mostram que comer sardinha pode reduzir a resistência à insulina e o estresse oxidativo, sugerindo que o peixe pequeno pode ter algumas propriedades antidiabéticas. Mais estudos em humanos são necessários, mas há um pequeno corpo de pesquisa que correlaciona o consumo de sardinha com a prevenção do diabetes tipo 2. “Em um estudo recente, um grupo de idosos com pré-diabetes recebeu sardinha em sua dieta apenas duas vezes por semana ao longo de 12 meses”, diz Volpe. “Isso foi significativo o suficiente para impedi-los de desenvolver diabetes”.